Con esta Lista de cotejo de desayuno saludable, podrás realizar actividades en clase donde los estudiantes analicen su buena alimentación al desayunar.
Importancia de la Lista de cotejo desayuno saludable
En éste lista de cotejo se recopilan algunas de las mejores recomendaciones para una buena alimentación en el desayuno, entre otros aspectos que inciden en la salud tales como (Tipos de alimentos y sus proporciones, entre otros). De esta manera el estudiante podra tener una idea o noción sobre como distribuir las cantidad de carbohidratos complejos, proteínas, fibra, grasas y vitaminas durante su desayuno.
Ingesta de alimentos durante el desayuno
El desayuno constituye el pilar de nuestra alimentación debido a que es durante el día donde necesitamos la mayor cantidad de nutrientes en nuestro cuerpo, muchas veces se tiende tomar como comida principal el almuerzo. El desayuno representa la ruptura del ayuno que realizamos al momento de dormir. Para el desayuno se puede tomar como base algunas recomendaciones como ’50- 25- 25′ la cual se divide de la siguiente manera:
¿Qué alimentos consumir Regla ’50- 25- 25′ ?
50% de Hortalizas y Verduras
- Tomate
- Espinaca
- Coliflor
- Zanahoria.
- Añade color verde a la mitad de tu plato.
25% proteínas
- Pescado
- Aves
- Evitar el consumo de carne roja y embutidos.
25% carbohidratos
- Cereales
- Pan
- Batata
- entre otros.
Otras veces se recomienda hacer uso de la norma ’60-15-25′, el cual indica la cantidad o porcentaje del tipo de alimentos para cada porción, en este caso el 60% representan los hidratos de carbono, 15 % para las proteínas y el 25 % para las grasas saludables. A continuación detallamos algunos ejemplos de cada tipo:
¿Qué alimentos consumir Regla ’60- 15- 25′?
60% Hidratos de Carbono
- Entre los que podemos detallar: Pan, fideos, cereales, los granos, verduras, avena, arroz blanco cocido, frutas y verduras, entre otros.
15% proteínas
- Preferiblemente pescado, pollo, huevos. Se debe evitar el uso de embutidos, alimentos ultra procesados, productos enlatados que contienen gran cantidad de sodio.
25% grasas saludables
- Aceite de oliva, aguacates, salmón, aceite de canola, entre otros.
“No importa cual regla utilices lo importante es contar con una guía o referencia, al dividir la comida en tu plato, utiliza ésta guía la mayor cantidad de veces posible.”
Otro elemento importante es “el azucar”, cuando analizamos cuales alimentos poseen mayor cantidad de azúcar que otros, difícilmente realizamos los cálculos de manera consiente, el Comité de Nutrición de la Sociedad Europea de Gastroenterología, Hepatología y Nutrición Pediátrica (ESPGHAN) nos ofrece una referencia sobre la cantidad de azúcar diaria recomendada para los niños. A continuación se detalla la información:
- 2- 4 años (15-16 gramos de azúcar).
- 4- 7 años (18-20 gramos de azúcar).
- 7 – 10 años (22-23 gramos de azúcar).
- 10-13 años (24-27 gramos de azúcar).
- 13-15 años (27-32 gramos de azúcar).
Se debe tomar en cuenta la cantidad de gramos de azúcar por porción que tiene cada alimento, algunas frutas como la banana, por ejemplo, poseen alrededor de 14 gramos de azúcar o más. Si añadimos otros productos como bebidas gaseosas, pan, entre otros que poseen gran cantidad de azúcar, estamos permitiendo que nuestros niños ingieran muy por encima de lo recomendado. Afortunadamente el ejercicio físico y el metabolismo acelerado en los niños evita el sobrepeso, situación que puede agravarse con el tiempo y la falta de ejercicio.
Otro elemento importante es lavar correctamente los alimentos antes de prepararlos, lo mismo que lavarse las manos antes y después de cada comida. Evitar el consumo de alimentos refrigerados y con alto tiempo de almacenamiento. Algunas técnicas de descongelación rápida deterioran los nutrientes y vitaminas que puede tener un producto, un ejemplo de ello es el microondas.
Lista de cotejo Desayuno Saludable
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Lugar: ______________________________________________________
| Nombre | Sí | No | Comentario |
| 1. Tomar agua antes de desayunar. (5 puntos). | |||
| 2. Lavo los alimentos de manera correcta. (2 puntos). | |||
| 3. Me lave las manos antes de desayunar (2 puntos). | |||
| 4. Utilicé alguna de las reglas (5 puntos). | |||
| 5. Mis alimentos poseen proteínas | |||
| – Huevo (2 puntos). | |||
| – Pollo asado (2 puntos). | |||
| – Carne (2 puntos). | |||
| – Pescado (2 puntos). | |||
| – Embutidos (0 puntos). | ¿Cuáles? | ||
| – Productos enlatados (0 puntos). | |||
| 6. No tomé bebidas azucaradas. (3 puntos). | ¿Qué otra bebida consume? | ||
| 7. La mitad de mi plato posee vegetales. (5 puntos). | |||
| 8. Productos lácteos | |||
| – Leche descremada (3 puntos). | |||
| – Leche de almendras (3 puntos). | |||
| – Leche entera (2 puntos). | |||
| – Quesos (0 puntos). | Nombre del queso. | ||
| 9. Mi desayuno posee cereales o semillas (avena, cebada, entre otros). (3 puntos) | |||
| 10. Aceites utilizados para preparar los alimentos | |||
| – Oliva (3 puntos) | |||
| – Coco (3 puntos) | |||
| – Girasol (1 puntos) | |||
| – Cártamo (1 puntos) | |||
| – Margarina (1 puntos) | |||
| – Manteca de cerdo (1 puntos) | |||
| – Aceite de maíz (1 puntos) | |||
| – Mantequilla (3 puntos) | |||
| 11. No se utilizó microondas. (2 puntos). | |||
| Total de Puntos (35 Puntos) |
Posibles distribuciones de ponderaciones
Cómo utilizar ésta lista
Realiza actividades diarias de manera que se pueda realizar un análisis sobre como fue el consumo de alimentos de los estudiantes durante un periodo determinado (Una semana, dos semanas, un mes, etc). Esperando como siempre que está lista sea de gran utilidad. ¡Recuerda guiar a tus hijos en el cuidado y salud!
Esta lista de cotejo de desayuno saludable debe ser utilizada como una referencia, se incluyen algunos productos como por ejemplos “los lácteos”, que muchas veces se recomiendan encontrar productos sustitutos con mayor cantidad de calcio. Sin embargo no podemos obviar que es una realidad el consumo de muchos productos aquí detallados y que debemos analizar si están siendo consumidos en gran medida a fin de realizar las respectivas recomendaciones como docentes. Modifica esta lista según lo consideres conveniente.
No dejes de hacer tus comentarios, si deseas más información sobre listas de cotejo entra ya nuestro sitio ERubrica. Saludos!
Referencias Bibliográficas
